Antes de você olhar para os cardápios e pensar “preciso seguir isso à risca senão não funciona”, deixa eu te explicar o que você tem na mão:
Isso não é camisa de força. É roteiro de execução.
A diferença?
Camisa de força te prende. Roteiro te guia.
Você não precisa comer exatamente o que está escrito aqui. Você precisa seguir os princípios que construímos no Cap 3:
Se você fizer isso consistentemente por 21 dias, o resultado é inevitável.
O cardápio que vou te entregar agora é um modelo funcional que eu já testei centenas de vezes. Funciona porque:
Vou te dar 1 semana modelo para cada fase:
Cada semana tem padrão repetível. Você vai usar os mesmos 4-5 pratos, variando proteína, vegetal e tempero.
Se não gosta de um alimento, troque dentro da mesma categoria:
Proteínas (troca 1:1):
Vegetais (troca 1:1):
Gorduras (troca 1:1):
Carboidratos estratégicos (troca 1:1):
Frutas (troca 1:1, só se indicado):
Se você trocar frango por carne, mantenha a proporção visual:
Eu vou te dar as duas opções em cada refeição:
Opção 1 (Visual/Prático):
Opção 2 (Pesado/Preciso):
Qual usar?
Ambos funcionam. O que não funciona é ficar obcecado contando caloria e esquecendo de construir o tripé.
Aqui está o que 90% das pessoas faz errado:
Tenta fazer 21 receitas diferentes em 21 dias.
Resultado?
O que funciona:
3-5 pratos que você domina, repetidos estrategicamente.
Exemplo:
Você roda esses 5 pratos ao longo da semana, trocando tempero, proteína, ou vegetal.
Resultado:
Você não gasta energia mental tentando “inventar receita”. Você gasta energia executando consistentemente.
A identidade que você está reforçando:
“Eu sou alguém que executa o básico com excelência, não alguém que complica o simples.”
“Coma antes de ter fome. Se esperar ter fome para comer, seu cérebro vai preferir carboidratos refinados, para ter a recompensa imediata.”
Aqui está a lista que você vai usar pra abastecer sua cozinha antes de começar.
Eu dividi em 3 categorias:
Imprima essa lista. Leve pro mercado. Compre tudo de uma vez (ou divida em semanal).
PROTEÍNAS (escolha 3-4 por semana):
Porção por refeição: tamanho da sua mão OU 150-250g
VEGETAIS FRESCOS (priorize os que crescem ACIMA da terra):
Porção por refeição: metade do prato OU 200-300g
CARBOIDRATOS ESTRATÉGICOS:
Batata-doce e Mandioca: 1 porção diária (punho fechado OU 100-150g)
Arroz branco: porção por refeição quando indicado (punho fechado OU 100-150g cozido)
FRUTAS (baixo índice glicêmico, uso estratégico):
Porção por refeição: 1 maçã OU 1 xícara de berries
GORDURAS NATURAIS:
Porção por refeição: à vontade (1-2 colheres de sopa de azeite/manteiga OU 1/2 abacate)
OUTROS:
TEMPEROS E CONDIMENTOS (básicos, sem açúcar/aditivos):
OLEAGINOSAS E SEMENTES (consumo moderado):
Porção por refeição: 1 punhado (20-30g)
SUPLEMENTOS (SUGERIDOS pro protocolo):
EXTRAS ÚTEIS (não obrigatórios, mas facilitam):
Antes de ir ao mercado, responda:
Se marcou SIM em 3+, você está pronto.
Se marcou NÃO em 2+, ajuste antes de começar (compre potes, organize geladeira, etc.).
Compre proteína em quantidade e congele em porções.
Exemplo:
Comprou 2kg de frango na promoção?
Você economiza 30-40% comprando em volume + nunca fica sem proteína.
A identidade que você está reforçando:
“Eu sou alguém que se prepara antes de executar, não alguém que improvisa e falha.”
Você vai ter tudo pronto antes de apertar o play.
REGRA DE OURO “Se a porção indicada for grande demais, coma menos. A ideia é não passar fome e nem ficar empanturrado. Saciado e confortável é o ponto.”
Aqui está o roteiro de execução que você vai seguir pelos próximos 21 dias.
Lembre-se: não é camisa de força, é modelo.
Você pode trocar proteína, vegetal, ou carboidrato dentro da mesma categoria (use as regras de troca do 4.1).
O que não pode mudar:
As quantidades que vou te dar são referências, não mandamentos.
O objetivo é terminar a refeição saciado e confortável, não “cheio até não aguentar” nem “ainda com fome”.
Como saber se acertou a porção?
Se esses 3 sinais estão OK, a porção está certa pra você.
Janela de Jejum: 12/12
Estrutura: Café da manhã leve + Almoço + Lanche (opcional) + Jantar
Exemplo de horários: - Café da manhã: 8h - Almoço: 12h - Lanche (se necessário): 16h - Jantar: 20h - Jejum: 20h às 8h (12 horas)
OPÇÃO 1: Ovos Mexidos com Abacate
Visual: Ovos ocupando 2/3 do prato + abacate
Pesado: 3 ovos (150g) + 1/2 abacate (80g) + 10 ml de azeite
Ajuste de porção: Se 3 ovos te deixam empanturrado, use 2 ovos. Se ficou com fome, adicione mais 1/2 abacate ou 1 ovo. A ideia é sair saciado, não cheio.
OPÇÃO 2: Omelete Primal com Vegetais
Visual: Omelete do tamanho da sua mão
Pesado: 3 ovos (150g) + 50g de espinafre + 1 tomate + 1 colher de sopa de manteiga
Ajuste de porção: Se a omelete ficou grande demais, sirva metade e guarde o resto pra um lanche. O objetivo é não ficar empanturrado.
OPÇÃO 3: Panqueca de Banana e Ovos (sem farinha)
Visual: 2 panquecas médias
Pesado: 1 banana (100g) + 2 ovos (100g) + 1 colher de sopa de manteiga
Ajuste de porção: Se 2 panquecas são demais, coma 1 e guarde a outra para comer em outro horário. Se ficou com fome, adicione 1/2 abacate ou um punhado de castanhas.
DIA PADRÃO (use esse como base):
Visual: - → Frango = tamanho da sua mão - → Brócolis + salada = metade do prato - → Batata-doce = punho fechado
Pesado: - → Frango: 200g - → Brócolis: 150g - → Salada: 100g - → Batata-doce: 120g - → Manteiga/azeite: 2 colheres de sopa (30g)
Ajuste de porção:
Regra: Termine saciado e confortável, não “cheio até não aguentar”.
VARIAÇÕES (troque conforme preferência):
Lembre-se em cada variação: Se a porção sugerida (ex: 4-5 ovos) for demais, coma 3. Se ficou com fome, coma 6. Seu corpo é o melhor medidor, não a balança.
Se estiver com fome entre almoço e jantar:
Ajuste de porção no lanche:
Regra: O lanche é pra segurar até o jantar, não pra substituir uma refeição.
Se NÃO estiver com fome: pule o lanche. Beba 300ml de água + pitada de sal integral.
DIA PADRÃO:
Visual: - → Carne moída = tamanho da sua mão - → Couve-flor = metade do prato - → Arroz = punho fechado
Pesado: - → Carne moída: 200g - → Couve-flor: 200g - → Arroz branco: 100g (cozido) - → Manteiga/azeite: 1-2 colheres de sopa
Ajuste de porção no jantar:
Regra: Jantar deve te deixar satisfeito, mas leve o suficiente pra dormir bem (digestão pesada atrapalha sono profundo).
VARIAÇÕES:
Em todas as variações: Se a porção sugerida for grande demais, coma menos. A ideia é não passar fome e nem ficar empanturrado.
Janela de Jejum: 14/10
Estrutura: Café da manhã estratégico + Almoço (refeição principal) + Jantar
Exemplo de horários:
OPÇÃO ÚNICA (use toda semana pra criar hábito):
Ovos + Proteína + Gordura:
Visual: - → Ovos + proteína = tamanho da sua mão - → Abacate ou gordura = à vontade
Pesado: - → 3-4 ovos (150-200g) - → Bacon ou frango: 80-100g - → Abacate: 80g OU manteiga: 15g
Ajuste de porção:
Regra: Café da manhã deve te segurar confortavelmente até o almoço (4-5h depois), sem fome desesperada e sem peso no estômago.
Aumente as porções em 30-40% em relação à Semana 1.
MAS ATENÇÃO: Aumentar porção não significa comer até passar mal.
Significa que essa é a refeição principal do dia. Você vai comer mais do que no café, mas ainda assim saciado e confortável, não “cheio até não conseguir se mexer”.
DIA PADRÃO:
Visual: - → Carne = tamanho da sua mão + metade (aumente 50%) - → Vegetais = metade do prato (generoso) - → Batata-doce = punho fechado + um pouco mais - → Abacate = 1/2 unidade
Pesado: - → Carne: 250-300g - → Brócolis: 200g - → Salada: 150g - → Batata-doce: 150g - → Abacate: 80g - → Manteiga/azeite: 2-3 colheres de sopa
Ajuste de porção no almoço (refeição principal):
Regra: Mesmo sendo a refeição principal, você deve terminar saciado e com energia, não “precisando tirar uma soneca”.
VARIAÇÕES:
Lembre-se em cada dia: Se a porção for grande demais, coma menos. A ideia é não passar fome e nem ficar empanturrado.
DIA PADRÃO:
Visual: - → Proteína = tamanho da sua mão - → Vegetais = metade do prato - → Gordura = à vontade
Pesado: - → Frango ou peixe: 180-200g - → Abobrinha: 150g - → Salada: 100g - → Azeite: 2 colheres de sopa - → Azeitonas: 5-6 unidades
Ajuste de porção no jantar (refeição menor):
Regra: Jantar deve te deixar levemente saciado, mas leve o suficiente pra dormir profundamente.
Janela de Jejum: 16/8
Estrutura: Café da manhã POWER (quebra jejum forte) + Almoço + Jantar (ou Almoço + Lanche denso)
Exemplo de horários:
Modelo 1: - Café da manhã: 10h (quebra jejum com tudo) - Almoço: 14h - Jantar: 18h - Jejum: 18h às 10h (16 horas)
OU (modelo 2 refeições densas): - Primeira refeição: 12h (mega-refeição) - Segunda refeição: 19h30 - Jejum: 20h às 12h
OPÇÃO POWER (toda semana):
Visual:
Pesado:
Ajuste de porção no Power Breakfast:
Regra: Esse café deve te segurar 4-5h confortavelmente, mas sem te deixar “travado” de tão cheio.
DIA PADRÃO:
Visual: - → Carne = tamanho da sua mão + 50% - → Vegetais = metade do prato (farto) - → Carboidrato = punho fechado - → Abacate = 1/2 unidade
Pesado: - → Carne: 250-300g - → Brócolis + Couve-flor: 250g - → Salada: 150g - → Carboidrato: 120-150g - → Abacate: 80g - → Azeite: 2 colheres de sopa
Ajuste de porção:
Regra: Você está em 16/8, então essa refeição precisa te segurar confortavelmente até o jantar (4-5h depois), mas sem te deixar “travado”.
VARIAÇÕES:
Em todos os dias: Se a porção for grande demais, coma menos. A ideia é não passar fome e nem ficar empanturrado.
DIA PADRÃO:
Visual: - → Proteína = tamanho da sua mão - → Vegetais = metade do prato - → Gordura = à vontade
Pesado: - → Peixe ou frango: 200g - → Vegetais: 200-250g - → Azeite: 2 colheres de sopa - → Azeitonas: 6-8 unidades
Ajuste de porção no jantar:
Regra: Jantar deve te deixar saciado, mas leve, pra dormir profundamente e acordar disposto.
REGRA DE OURO: “Adapte o protocolo ao ambiente, mas nunca adapte o ambiente como desculpa pra sair do protocolo.”
Você não vive num laboratório controlado.
Vai ter dia que você vai comer em restaurante. Vai ter almoço de trabalho. Vai ter viagem. Vai ter churrasco na casa do cunhado.
O protocolo não quebra por isso.
O protocolo quebra quando você usa isso como desculpa pra comer porcaria.
Aqui está como seguir primal comendo fora sem drama:
Protocolo:
Evite: Arroz com molho, feijão (inflamatório em jejum), macarrão, preparações empanadas, frituras em óleo vegetal
Ajuste de porção no self-service:
Não porque é “buffet livre” você precisa encher o prato até a borda.
Monte o prato seguindo as proporções visuais (proteína = mão, vegetal = metade, carboidrato = punho).
Se ficou com fome, volte e pegue mais proteína + gordura, não carboidrato.
Regra: Saia do restaurante saciado e confortável, não “precisando desabotoar a calça”.
Peça adaptações sem medo:
90% dos restaurantes fazem adaptação. Os outros 10%? Escolha outro prato.
Exemplos práticos de pedidos:
Ajuste de porção quando come fora:
Restaurantes costumam servir porções gigantes.
Se o prato veio com 400g de carne e você sabe que 250g te deixa saciado, coma 250g e deixe o resto.
Não é desperdício. É respeito ao seu corpo.
Regra: Não porque você pagou você precisa comer tudo. Coma até ficar saciado e confortável, não até “limpar o prato”.
Prepare no domingo:
Estrutura da marmita:
Ajuste de porção na marmita:
Regra: Marmita deve te segurar até a próxima refeição sem fome, mas sem te deixar “travado” no trabalho.
Leve ao trabalho em bolsa térmica. Esquenta no microondas. Come.
Café da manhã de hotel:
Escolha: Ovos mexidos/cozidos, bacon (se sem açúcar), frutas vermelhas
Evite: Pão, bolo, suco, cereal, iogurte adoçado
Almoço/Jantar em viagem:
Lanche de emergência (tenha sempre na mochila/carro):
Você não precisa explicar para ninguém que está “em dieta”.
Só coma o que é primal e ignore o resto.
No churrasco:
Escolha: Carne à vontade, salada, vinagrete (se sem açúcar), queijo coalho (se tolerar laticínio)
Evite: Pão de alho, farofa, maionese, arroz, refrigerante, cerveja
Ajuste de porção no churrasco:
Churrasco é armadilha: você come sem perceber porque fica “beliscando” carne direto da churrasqueira.
Monte um prato completo (carne + salada), coma até ficar saciado, e pare.
Não fique “pegando mais um pedacinho” a cada 10 minutos.
Regra: Coma uma vez, bem, não várias vezes, mal.
Frase pronta se alguém perguntar:
“Estou cortando farinha e açúcar por uns dias. Me sinto melhor assim.”
Acabou. Ninguém vai te questionar.
Acontece. Você é humano.
Dia 12, você estava em viagem, comeu um pão no café da manhã do hotel porque “não tinha opção”.
O que fazer:
PASSO 1: Não entre em espiral de culpa (“ferrou tudo, já era”).
PASSO 2: Próxima refeição = dobro de proteína + gordura, ZERO carboidrato.
PASSO 3: Beba 1L de água + pitada de sal nos próximos 2h (limpa o sistema).
PASSO 4: Hoje à noite: sono 8h + protocolo completo (magnésio dimalato + glicina + chá).
PASSO 5: Amanhã, volta pro roteiro como se nada tivesse acontecido.
Um deslize não quebra 21 dias. Uma semana de deslizes quebra.
A identidade que você está reforçando:
“Eu sou alguém que adapta o protocolo ao ambiente, não alguém que usa o ambiente como desculpa.”
REGRA DE OURO: “Dominar 5 receitas simples e repetir 100x é melhor que tentar 50 receitas complicadas e desistir no Dia 6.”
Aqui está o que separa quem executa de quem desiste:
Simplicidade repetida > Complexidade tentada.
Você não precisa ser chef. Você precisa dominar o básico.
As 5 receitas que vou te ensinar agora são:
Como usar essas receitas:
Depois dos 21 dias? Você pode variar temperos, proteínas, vegetais — mas a base continua a mesma.
Você não vai enjoar.
Você vai comer comida de verdade, bem temperada, saciante. Isso não enjoa. O que enjoa é comer porcaria disfarçada de comida todos os dias.
Vamos às receitas.
Por que essa receita é ouro:
Frango grelhado bem temperado é a espinha dorsal de qualquer protocolo primal. Barato, fácil, versátil, proteína limpa.
Você vai usar essa receita pelo menos 2-3x por semana nos próximos 21 dias.
INGREDIENTES (1 porção):
Visual da porção: Frango = tamanho da sua mão (ou um pouco mais se você for maior). Se a porção ficar grande demais depois de pronta, coma menos. A ideia é não passar fome e nem ficar empanturrado.
PREPARO (15-20min total):
PASSO 1: TEMPERAR (5min antes)
PASSO 2: GRELHAR (10-12min)
PASSO 3: DESCANSAR (3min)
SERVIR:
VARIAÇÕES (mesmo frango, temperos diferentes):
Cada semana, escolha 1 variação e repita. Você não vai enjoar porque o sabor muda, mas a base continua simples.
MEAL PREP (prepare 5 porções de uma vez):
Você acabou de resolver 5 almoços da semana em 40 minutos.
Por que essa receita é ouro:
Carne moída é barata, rápida, versátil, e você faz tudo numa panela só (menos louça = mais consistência).
Você pode comer pura, com salada, com vegetais, ou usar como recheio de omelete.
INGREDIENTES (2-3 porções):
Visual da porção: Carne moída = tamanho da sua mão por refeição. Se fez 3 porções, divida em 3 potes. Se a porção ficar grande demais, coma menos. A ideia é não passar fome e nem ficar empanturrado.
PREPARO (25-30min total):
PASSO 1: REFOGAR A BASE (5min)
PASSO 2: DOURAR A CARNE (8-10min)
PASSO 3: ADICIONAR VEGETAIS E TEMPEROS (10min)
PASSO 4: FINALIZAR (2min)
SERVIR:
VARIAÇÕES (mesma base, sabores diferentes):
Escolha 1 por semana. Repita.
MEAL PREP:
Você acabou de resolver jantares da semana inteira.
Por que essa receita é ouro:
Ovos são proteína perfeita, baratos, rápidos (5min do início ao prato), e infinitamente versáteis.
Você pode comer ovos todo dia sem enjoar (muda o tempero, muda o resultado).
INGREDIENTES (1 porção):
BASE:
ADICIONAR (escolha 2-3):
Visual da porção: 3-4 ovos mexidos ocupam cerca de 2/3 do prato. Se ficar grande demais, use 2-3 ovos. Se ficou com fome, use 4-5 ovos ou adicione 1/2 abacate. A ideia é não passar fome e nem ficar empanturrado.
PREPARO (5-8min total):
VERSÃO 1: OVOS MEXIDOS SIMPLES (5min)
VERSÃO 2: OMELETE RECHEADA (8min)
SERVIR:
VARIAÇÕES (mesmo ovo, sabores diferentes):
MEAL PREP (ovos cozidos — lanche de emergência):
Uma dica que aprendi com um bodybuilder e fez toda diferença: um limão espremido nos ovos cozidos. Transforma proteína em prazer. Teste hoje.
Por que essa receita é ouro:
Tem dia que você não quer cozinhar. Tem dia que faz 35°C. Tem dia que você quer comer agora.
Salada completa (proteína + gordura + vegetais + tempero certo) é refeição de verdade, não “comidinhas de passarinho”.
INGREDIENTES (1 porção):
BASE (vegetais crus): - 2-3 punhados de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre, couve picada fina) - 1 tomate médio (picado) - 1/2 pepino (fatiado) - 1/4 de cebola roxa (fatiada fina) - 1/2 pimentão (se gostar, picado)
PROTEÍNA (escolha 1): - Frango grelhado fatiado (150-200g) — sobra do meal prep - Atum em lata (1 lata, escorrido — de preferência em azeite, não óleo vegetal) - Ovos cozidos (3-4 unidades, picados ou fatiados) - Carne moída refogada (150-200g, fria ou morna) - Salmão grelhado fatiado (150-200g)
GORDURA: - 1/2 abacate (fatiado ou em cubos) - 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem - 1 punhado de azeitonas (6-8 unidades) - 1 punhado de castanhas ou nozes (opcional, 20-30g)
TEMPERO: - Suco de 1/2 limão (ou vinagre de maçã) - Sal integral - Pimenta-do-reino - Ervas (opcional): orégano, manjericão, coentro
Visual da porção: A salada deve ocupar uma tigela/prato fundo grande. Proteína = tamanho da sua mão. Gordura = à vontade. Se a tigela ficou grande demais e você ficou empanturrado, use tigela menor da próxima vez. A ideia é não passar fome e nem ficar empanturrado.
PREPARO (10min):
Pronto. 10 minutos do início ao prato.
VARIAÇÕES:
MEAL PREP:
Você acabou de ter almoços de 10min a semana inteira.
Por que essa receita é ouro:
Você assa 1kg de legumes de uma vez no domingo, e tem acompanhamento pronto pra 5-7 refeições.
Legumes assados são mais saborosos que cozidos/vapor (caramelizam, ficam doces), e você não precisa fazer nada (joga no forno, esquece, tira pronto).
INGREDIENTES (5-6 porções):
Legumes (escolha 3-4):
Tempero:
Visual da porção por refeição: Legumes assados = metade do prato. Se a porção for grande demais, coma menos. A ideia é não passar fome e nem ficar empanturrado.
PREPARO (10min de trabalho + 30min no forno = 40min total, mas você não faz nada nos 30min):
PASSO 1: PREPARAR (10min)
PASSO 2: ASSAR (30-35min)
PASSO 3: GUARDAR
SERVIR:
VARIAÇÕES (mesmo legume, temperos diferentes):
MEAL PREP COMPLETO (Domingo = Semana Resolvida):
1h no domingo = 5 almoços + 5 jantares prontos:
Monte 10 marmitas:
Você trabalhou 1h. Tem 10 refeições prontas. Semana resolvida.
A identidade que você está reforçando:
“Eu sou alguém que domina o básico com excelência, não alguém que complica o simples.”
REGRA DE OURO: “O protocolo não quebra quando a vida acontece. Quebra quando você não tem plano B.”
Você vai seguir perfeitamente por 3, 5, 8 dias. Aí a vida acontece: fome fora de hora, viagem inesperada, evento social, escapadinha, dia caótico.
90% das pessoas desistem aqui. Não porque o protocolo não funciona. Porque não tinham protocolo de emergência.
Você vai ter.
Cenário: Dia 9, janela 14/10. São 10h, deveria quebrar jejum só ao meio-dia. Fome absurda bateu.
PASSO 1: TESTE DE HIDRATAÇÃO (5 minutos)
Beba 500ml de água + 1 pitada de sal integral. Espere 10 minutos.
A parte do cérebro responsável pela fome está ao lado da responsável pela sede. Em 70% dos casos, é desidratação.
Resultado:
PASSO 2: GORDURA PURA (segura 1-2h)
Tome 1 colher de sopa de azeite extra-virgem OU óleo de coco OU coma 1/2 abacate.
Gordura não dispara insulina. Você segura até a janela planejada.
PASSO 3: QUEBRA ANTECIPADA (se insuportável)
Quebre o jejum, mas CERTO:
PASSO 4: INVESTIGAÇÃO (à noite)
Verifique o que falhou:
Ajuste amanhã.
Cenário: Dia 11, viagem inesperada. Aeroporto, hotel, sem cozinha.
KIT DE SOBREVIVÊNCIA (monte em 10min):
Leve na mochila:
AEROPORTO:
Procure: Ovos mexidos (sem pão) + café preto
Se não achar: Coma o kit (castanhas + maçã + água com sal)
HOTEL:
Café da manhã: Ovos + frutas + café preto (ignore pão/bolo/cereal)
Almoço/Jantar: Restaurante por quilo (proteína + salada + azeite) OU delivery fit OU fast-food sem pão
VOLTA:
Primeiro dia: Hidratação 3L+ + proteína dobrada + ZERO carboidrato + sono 8h+
Cenário: Dia 14, churrasco/casamento/almoço de trabalho inesperado.
ANTES (1-2h antes):
Beba 500ml água + sal. Coma algo leve (2 ovos + 1/2 abacate). Não vá com fome.
DURANTE:
Churrasco: Carne + salada à vontade. Ignore pão de alho/farofa/arroz/cerveja.
Casamento: Proteína + salada + legumes. Ignore entrada/arroz/sobremesa/álcool.
Almoço trabalho: Peça carne/peixe grelhado + legumes. Troque arroz por salada.
Pressão social:
“Não vai comer bolo?” → “Tô cheio, comi demais!”
“Tá de dieta?” → “Cortei farinha uns dias, me sinto melhor. A carne tá ótima!”
DEPOIS:
Dia seguinte: Hidratação 3L+ + proteína dobrada + ZERO carboidrato
Cenário: Dia 10, você comeu pizza/pão/porcaria. Está em pânico achando que “perdeu tudo”.
PASSO 1: PARE A CULPA (agora)
Leia em voz alta:
“Eu comi porcaria hoje. Isso NÃO cancela os últimos 10 dias. Amanhã eu volto. Acabou.”
Respire. Dorme.
PASSO 2: LIMPEZA (amanhã)
Ao acordar: 500ml água + sal + café/chá preto
Primeira refeição: Proteína DOBRADA (4-5 ovos OU 300g carne) + gordura + vegetais + ZERO carboidrato
Hidratação: 3L+ água + sal distribuído
Segunda refeição: Proteína + vegetais + gordura + ZERO carboidrato
Sono: 8h+ + magnésio dimalato + glicina + chá
PASSO 3: VOLTA (dia seguinte)
Cardápio padrão. Checklist das 3 pernas. Avança ou mantém janela conforme resultado.
PASSO 4: INVESTIGUE
Por que aconteceu?
1 dia ruim em 21 = 95% de sucesso.
Cenário: Dia 16, dia caótico, zero tempo para cozinhar.
REFEIÇÕES EM 10 MINUTOS:
Opção 1: Ovos mexidos + abacate (5min)
Opção 2: Atum + salada rápida (7min)
Opção 3: Frango pronto + vegetais congelados no micro (8min)
Opção 4: Ovos cozidos + abacate + castanhas (0min - se fez meal prep)
Opção 5: Delivery primal (peça frango grelhado/churrasco/sashimi - sem arroz)
TENHA SEMPRE EM CASA:
Ovos, atum em lata, castanhas, abacate, vegetais congelados, frango pronto
1. FOME FORA DE HORA: Água + sal (10min) → Gordura pura → Quebra com proteína + gordura
2. VIAGEM: Kit (castanhas/ovos/atum/maçã/sal) → Aeroporto/hotel: ovos ou kit → Volta: reset
3. EVENTO SOCIAL: Antes: hidrate + coma leve → Durante: proteína + salada → Depois: reset
4. ESCAPADINHA: Pare culpa → Amanhã: proteína dobrada + ZERO carb + 3L água → Investigue causa
5. FALTA DE TEMPO: Ovos (5min) OU atum (7min) OU frango pronto (8min) OU delivery primal
A verdade:
Você vai seguir 80-90% do tempo. E isso é MAIS QUE SUFICIENTE.
O protocolo não quebra quando a vida acontece. Quebra quando você não tem plano B.
Agora você tem.
A identidade final:
“Eu sou alguém que constrói sistemas à prova de caos, não alguém que depende de condições perfeitas.”
Boss Fight ativo agora?
Fome fora de hora: Água + sal → 10min → Gordura pura → Proteína se necessário
Viagem hoje: Monte kit (10min): castanhas/ovos/atum/maçã/sal
Evento social: Hidrate antes → Proteína + salada durante → Reset depois
Comeu porcaria: Dorme → Amanhã: proteína dobrada + 3L água + ZERO carb
Sem tempo: Ovos (5min) OU atum (7min) OU delivery primal
Próximo passo: Continue executando. Um deslize não cancela 20 dias de progresso.
Se você pulou direto para cá: este capítulo tem os CARDÁPIOS completos dos 21 dias.
Semana 1 (Dia 1-7): Janela 12/12 - 2-3 refeições - Carboidrato: batata-doce, mandioca (punho fechado) - Foco: adaptar ao primal
Semana 2 (Dia 8-14): Janela 14/10 - 2 refeições principais - Almoço = 60% das calorias - Carboidrato: reduzir porção
Semana 3 (Dia 15-21): Janela 16/8 - 2 refeições densas - Café power: 4-5 ovos + proteína - Carboidrato: mínimo ou zero
Fome fora de hora: Água + sal → 10min → Gordura pura Viagem: Kit (castanhas/ovos/atum/maçã/sal) Evento social: Proteína + salada, ignore o resto Escapadinha: Amanhã: proteína dobrada + ZERO carb + 3L água
Hoje: - Fazer lista de compras (4.2) - Comprar tudo - Limpar despensa (jogar porcaria fora)
Domingo: - Meal prep: asse 1kg legumes + grelhe 1kg frango - Monte 5-10 marmitas - Semana resolvida
Próximo passo: → Capítulo 5: Movimento e Treino